今回は、サッカーを行う前に取り入れて欲しい「動的ストレッチ」を紹介します。ストレッチをしっかり行うことで、怪我の予防やパフォーマンスの向上に繋がりますので、ぜひ実践してみてください。
動的ストレッチとは？
動的ストレッチは、体を動かしながら筋肉を伸ばし、筋肉に刺激を与えるストレッチです。これにより、筋肉の柔軟性や関節の可動域が向上し、怪我の予防や体温の上昇を促し、運動前の準備が整います。
1. ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉で、サッカーでは急激に使われるため、特にケガしやすい箇所です。準備運動をせずにサッカーのような激しい運動を行うと、肉離れのリスクが高まります。
手順:
- ゆっくり歩きながら、片足を大きく振り上げます。
- 振り上げた足のつま先を、反対側の手で掴みます。
- 2～3秒間掴んだら足を下ろします。
- 歩きながら反対の足も同様に行います。
- 左右5～10回繰り返します。
ポイント:
- 無理に足を振り上げず、できる範囲で行いましょう。無理はケガの元です。
- バランスが取りづらい場合は、壁やネットを支えにして行うと良いです。
2. 大腿四頭筋のストレッチ
大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉で、ハムストリングスと反対の動きをする筋肉です。サッカーでは両方の筋肉を頻繁に使うため、しっかりとストレッチしておきましょう。
手順:
- 軽く走りながら、かかとをお尻に当てるように足を上げます。
- 左右10～15回繰り返しながら、ジョギングのようなペースで走ります。
ポイント:
- 無理をせず、軽いジョギング程度のスピードで行いましょう。
3. ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは急な方向転換やスプリントが多いサッカーで、特に負担がかかりやすい部分です。しっかりとストレッチしてケガを防ぎましょう。
手順:
- 歩きながら、アキレス腱を伸ばす姿勢を取ります。
- 伸ばしている側のかかとに軽く重心をかけ、反動をつけて伸ばします。
- 足を戻し、反対側も同様に行います。
- 左右10回ずつ行います。
ポイント:
- 無理に限界まで伸ばさず、気持ちよく伸びていると感じるところで止めましょう。
まとめ
今回は、サッカー前に行って欲しい動的ストレッチを紹介しました。どのスポーツでも、最も怖いのはケガです。特に子どもの頃からのケガは癖になることもあり、将来的なパフォーマンスに影響を及ぼすこともあります。これを防ぐためにも、運動前に動的ストレッチをしっかり行い、体を準備してからプレーを始めましょう。
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