サッカーを頑張る小学生にとって、質の高い睡眠は疲労回復と成長のカギです。
皆さんは普段、お子さんの睡眠について意識したことがありますか？
仕事や家事で忙しい保護者の皆さんと同じように、サッカーで日々体を動かしている小学生の子どもたちも、しっかりとした睡眠が必要です。
特に激しい練習や試合のあった日には、体に大きな負担がかかっており、その疲労を回復するには「ただ寝る」のではなく、「質の良い睡眠」が欠かせません。
もし睡眠の質が悪い状態が続くと、朝起きても疲れが取れない、授業中に眠くなる、集中力が続かない…といった、日常生活や学習面にも影響を与える可能性があります。
今回は、サッカーを頑張る小学生の睡眠の質を高めるための実践的な方法をご紹介します！
小学生に必要な睡眠時間とは？
まずは基本となる「睡眠時間」について見直してみましょう。
厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド2023』によると、小学生には9〜12時間の睡眠が推奨されています。
しかし実際には、小学生の平均睡眠時間は約8時間56分とやや不足気味です。
睡眠時間が足りないと、
- サッカーでのパフォーマンスが落ちる
- 学校での集中力が続かない
- イライラや気分の落ち込みが起きやすくなる
- 成長ホルモンの分泌が妨げられる
など、子どもの発育や心の健康にも影響を及ぼします。
まずは、サッカーを頑張る小学生がしっかり寝られる環境を整えることがスタートラインです。
サッカーをする小学生のための睡眠の質を高める方法
1．寝る前の過ごし方を整える
寝る前の1〜2時間は、眠りの質を左右するゴールデンタイムです。
テレビ・スマホ・ゲームなどの刺激を避け、リラックスできる環境を整えることが大切です。
- 部屋の照明を暖色系に
- ストレッチや深呼吸で体と心をほぐす
- 寝る前に親子で会話や絵本の時間をとる
このような習慣が、小学生の心と体を“おやすみモード”に切り替える助けになります。
2．夕食の時間と内容に注意する
サッカーの練習が終わったあとに食事をする場合、寝る2〜3時間前には済ませるのが理想です。
食後すぐの就寝は胃腸が活発に働いてしまい、睡眠の質が下がる原因になります。
また、夜にカフェインや糖分が多い飲み物（スポーツドリンク・ジュースなど）を摂ると、寝つきが悪くなってしまいます。
サッカー後の補食には、バナナやおにぎり、温かいスープなど、消化にやさしくリラックス効果のある食品がおすすめです。
3．寝室の環境を整える
睡眠の質は「環境づくり」でも大きく変わります。
サッカーで疲れた小学生の体をしっかり休めるためには、
- 照明は暗めで落ち着いた雰囲気に
- 室温20〜25℃、湿度40〜60％をキープ
- 騒音が気になるなら遮音カーテンやホワイトノイズを活用
など、安心して眠れる空間づくりが快眠のベースになります。
4．寝具を見直す
小学生は成長期の真っ只中。枕やマットレスが合っていないと、首や腰に負担がかかって朝の疲れが取れにくくなります。
- 通気性と吸湿性に優れたパジャマ
- 適度な硬さのマットレス
- フィット感のある枕
を選ぶことで、サッカーで疲れた体をしっかり回復できる睡眠をサポートできます。
5．心理的な安心感を与える
プレーがうまくいかなかった日や、試合前の緊張など、サッカーに励む小学生は日々さまざまな感情を抱えて眠りにつこうとしています。
そんな時は、寝る前のひと言が子どもに大きな安心感を与えます。
- 「今日もよく頑張ってたね」
- 「明日は楽しんでおいで」
そんなひと言が、安心して眠る準備を整える“心のスイッチ”になります。
6．日中の過ごし方を整える
快眠のためには、「夜」だけでなく「朝〜日中」の過ごし方も重要です。
- 朝に日光を浴びて体内時計をリセット
- サッカーや外遊びで日中にしっかり体を動かす
- 昼寝は15〜20分までにとどめる
こうした24時間全体のリズムづくりが、夜のぐっすり睡眠を支えてくれます。
おわりに：小学生の成長は“良質な睡眠”から
睡眠は、サッカーの練習や試合で疲れた子どもたちの体を修復し、心を整える大切な時間です。
高価なサプリや特別な道具に頼らなくても、家庭でできるちょっとした工夫で、睡眠の質はぐっと高めることサッカーで毎日がんばる小学生にとって、睡眠は最高のリカバリーです。
高価なサプリや特別なアイテムがなくても、家庭でのちょっとした工夫と声かけが快眠と健康の大きな支えになります。
まずは「できることから」始めて、お子さんが毎晩ぐっすり眠れる環境を一緒につくっていきましょう。
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