最近、サッカーの練習後にお子さんが「疲れた…」とよく言うようになったり、体調がなんとなく気になることはありませんか？
単なる練習の疲れと思っていたけれど、こんな様子が増えてきてはいませんか？
- 練習後にぐったりして、しばらく動けない
- 顔色が青白く見える
- 食欲があまりない
- 集中力が続かず、ぼーっとしていることが増えた
- めまいや立ちくらみを訴える
もし思い当たることがあれば、それは「運動性貧血」という状態が関係しているかもしれません。
「貧血って大人の話じゃないの？」と思われがちですが、実は成長期の小学生や中学生にも起こることがあります。
特にサッカーのように激しい運動をするお子さんは、鉄分不足になりやすく、疲れやすさ・パフォーマンス低下・体調不良の原因になることも。
運動性貧血とは？
運動性貧血とは、運動が原因で起こる貧血のことです。
起きる主な原因は以下のとおりです。
- 運動による発汗で血中の鉄分が失われる
- ランニングやジャンプなど、足裏への繰り返しの衝撃で赤血球が破壊される
- 筋肉量が増え、鉄の必要量が増加する
これらの要素が重なることで、体内の鉄分が不足し、貧血状態になってしまいます。
ランニングやジャンプ動作の多いサッカーは特にこの貧血が起こりやすいスポーツのひとつです。
特に、成長期の小学生高学年〜中学生のお子さんは、急激に身長や体重が増える時期のため、注意が必要です。
運動性貧血の対策
1、鉄分の補給
貧血と聞いてまず思い浮かぶのが「鉄分を摂ること」だと思います。
鉄分は、血液の中の赤血球（ヘモグロビン）をつくる材料になります。
赤血球は、酸素や栄養を体全体に運ぶ重要な役割を担っており、人気アニメでも主人公として活躍していましたね。
この赤血球が、運動の衝撃や発汗によって壊れたり体外に失われたりすると、体内に酸素や栄養を十分に運べなくなります。
その結果、脳への酸素が不足し、めまいを起こすこともあるのです。
そんな大切な赤血球を増やすためには、鉄分をしっかり食事から補うことが大切です。
特に吸収率の高いヘム鉄（動物性食品に含まれる鉄）がおすすめです。
【ヘム鉄を含む食品】
・レバー
・赤身肉（牛もも肉など）
・赤身魚（カツオ、マグロなど）
ただ、レバーが苦手なお子さんや、肉・魚だけでは1日の鉄分（10～14歳では10～11mg程度）を十分に摂取できない場合もあります。
その際は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄もあわせて摂ることが大切です。
【非ヘム鉄を含む食材】
・野菜（小松菜、ほうれん草など）
・大豆製品（納豆、大豆など）
・海藻類（ひじき、海苔など）
2、その他の栄養素をバランスよく食べる
先程、鉄分を摂ることが貧血対策として大切だと伝えましたが、「鉄さえ摂ればOK」というわけではありません。 赤血球をつくったり、鉄の吸収を助けたりするためには、他の栄養素とのバランスがとても大切なのです。 以下の栄養素も意識して、食事からしっかり取り入れましょう！
✅ たんぱく質
赤血球の材料となる栄養素です。
また、筋肉の修復や体づくりにも欠かせません。
【たんぱく質を多く含む食品】
・肉（鶏むね肉、豚肉、牛肉など）
・魚（鮭、サバ、カツオなど）
・卵
・大豆製品（納豆、豆腐、厚揚げなど）
✅ ビタミンB12・葉酸
赤血球を正常に合成するために欠かせないビタミンです。
鉄だけ摂っていても、これらが不足すると赤血球がうまく働かなくなり、貧血を引き起こす原因になります。
【ビタミンB12を多く含む食品】
・魚介類（しじみ、あさり、イワシなど）
・レバー（鶏・豚）
・チーズ
【葉酸を多く含む食品】
・緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれん草、枝豆など）
・海藻類（わかめ、のりなど）
・果物（アボカド、いちご、オレンジなど）
✅ ビタミンC
非ヘム鉄（植物性鉄）の吸収を高める役割があります。
鉄分を含む食材と一緒に摂ると、吸収率がぐっとアップします。
【ビタミンCを多く含む食品】
・果物（みかん、キウイ、いちごなど）
・野菜（パプリカ、ブロッコリー、キャベツなど）
・じゃがいも、さつまいも
こうした栄養素をバランスよく摂ることで、貧血の予防だけでなく、子どもたちの体力向上やケガ予防にもつながります。
3、朝ごはんをしっかり食べる習慣を
朝ごはんは、1日のエネルギーのスタートラインです。
朝食を抜くと体温が上がりづらくなり、集中力が落ちたり、鉄分やその他の栄養素が不足しやすくなるというリスクがあります。
鉄分を補うチャンスは、1日3回の食事＋間食。
そのうちの1回を抜いてしまうと、それだけで大きな機会損失になります。
4、日々のちょっとした体調変化を見逃さない
貧血の症状は、急に出るというよりも、じわじわと現れることが多いです。
「なんとなく元気がない」「前より疲れやすい」など、日々のちょっとした変化がサインになっていることも。
✅ こんなサインが見られたら要チェック！
- 練習後にすぐ横になる
- 顔色が青白い
- 食欲がない
- 集中力が続かない
- めまいや立ちくらみがある
こうした変化に気づき、食事や生活リズムを見直すきっかけにしていきましょう。
まとめ
成長期の子どもがサッカーなどの運動をがんばるためには、「食べること」も練習の一部です。
特に「運動性貧血」は、成長期にある小学生〜中学生の運動をしている子どもに起こりやすいため、家庭での食事サポートが重要です。
✅ 運動性貧血を予防するための5つのポイント
- 鉄分を意識して摂る（特にヘム鉄）
- たんぱく質やビタミンも一緒にバランスよく摂る
- 朝ごはんをしっかり食べる
- 日々の体調サインを見逃さない
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