サッカーでは、ドリブル・シュート・パスの精度だけでなく、相手との競り合いやバランスの維持など、プレーの安定性に関わる「体幹」が非常に重要です。
特に小学生や中学生のうちは、過度な筋力トレーニングは推奨されませんが、全く鍛えないと成長とともにフィジカル面で差がついてしまいます。
今回は、お子さんでも無理なく取り組める体幹トレーニングを紹介します！
ほとんどのメニューが自宅で簡単にできるので、雨で練習が中止になった日や、オフの日の補強として取り入れてみてください。
道具なしでできる体幹トレーニング
1. プランク
やり方：
- うつ伏せの状態から、両肘とつま先で体を支える。
- 頭からかかとまで一直線の姿勢をキープする。
- お腹に力を入れ、腰が落ちたり浮いたりしないよう意識する。
- 初めは30秒～1分を目安に、慣れてきたら時間を延ばす。
ポイント：
・背中を丸めたり反ったりしないように注意！
・呼吸を止めずに、自然なリズムで呼吸することが大切。
2. バードドッグ
やり方：
- 四つん這いの姿勢を作る（手は肩の真下、膝は腰の下にくるように）。
- 右手と左足をまっすぐ伸ばし、3秒キープする。
- ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側（左手と右足）も同様に行う。
- 10回×2～3セット行う。
ポイント：
・腰がブレないように、お腹にしっかり力を入れる。
・手足を伸ばすとき、急に動かさず、ゆっくりとコントロールしながら行う。
3. 手押し車
やり方：
- パートナーに両足首を持ってもらう。
- 腕だけで前に進む（10歩ほど移動したら交代）。
- 前進・後退を2～3セット繰り返す。
ポイント：
・腕だけで進もうとせず、お腹や背中の筋肉を意識する。
・パートナーは無理のない高さで足を支えること。
・腕の力が足りない場合は、短い距離から始める。
道具を使った体幹トレーニング
1. バランスボード
やり方：
- バランスボードの上に両足で立ち、重心を真ん中に保つ。
- 30秒キープを目指す。
- 慣れてきたら、片足立ちやボールを使ってパス交換する。
ポイント：
・バランスを取るとき、体幹をしっかり使うことを意識する。
・最初は壁や手すりを支えにしてもOK！
2. バランスボール
やり方（簡単な方法）：
- バランスボールに座り、背筋を伸ばしてキープする。
- 足を床から浮かせ、バランスを取る。
- 30秒キープ×3セット行う。
やり方（応用編）：
- 仰向けになり、両足をバランスボールの上に乗せる。
- 腰を浮かせてブリッジの姿勢を作り、10秒キープ。
- 10回×2セット行う。
ポイント：
・姿勢が崩れないように、お腹にしっかり力を入れる。
・転倒しないように注意！
3. ウォーターバッグ
やり方：
- ウォーターバッグを肩に担ぐ or 両手で持つ。
- スクワットやランジを行う（10回×2セット）。
- 水の揺れをコントロールするように意識する。
ポイント：
・水が動くことで、普通のダンベルよりも不安定になるため、体幹をしっかり使う。
・腰を反らせないように、正しい姿勢をキープ。
体幹はサッカー以外でも大切！
体幹を鍛えることは、サッカーだけでなく日常生活のあらゆる場面でも役立ちます。
体幹が影響するもの
✅ 姿勢の改善
体幹がしっかりしていると、猫背や反り腰を防ぎ、正しい姿勢を維持しやすくなります。
✅ ケガの予防
体幹が弱いと転倒しやすくなり、ひざや腰への負担も大きくなります。サッカーだけでなく、普段の生活でもケガをしにくい身体を作れます。
✅ 持久力の向上
体幹が強いと、プレー中に余計な力を使わず、スムーズに動けるため、無駄なエネルギー消費を減らすことができます。
まとめ
体幹は、サッカーのパフォーマンス向上だけでなく、姿勢改善やケガ予防にもつながる重要な要素です。
小学生・中学生のうちから、無理のない範囲で少しずつ鍛えていくことが、将来の成長につながります。
今回紹介したトレーニングを、遊び感覚で楽しみながら取り入れてみてください！
