サッカーに励む子どもたちにとって、ストレッチは非常に大切なケアのひとつです。多くの方が、ストレッチは運動前に行うものだと思いがちですが、実は運動後や日常的に行うことで、体をケアし、怪我の予防や疲労回復にも効果があります。今回は、サッカー少年におすすめしたい「1人で簡単にできるストレッチ」を3つ紹介します。
少年サッカーでおすすめのケアストレッチ3選
1.ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎは「第2の心臓」とも言われ、血液を心臓に戻す役割を担っています。ふくらはぎの柔軟性を高めることで、血行が良くなり、疲労物質がたまりにくくなります。
手順
- 片足を後ろに引き、アキレス腱を伸ばすように体重をかける。
- ふくらはぎが心地よく伸びたら、深呼吸しながらさらに伸ばす。
- 痛気持ちいい程度で10秒間キープ。
- ゆっくりと元に戻し、左右交互に2〜3回繰り返す。
ポイント
アキレス腱を伸ばすときのように、反動をつけずゆっくりと伸ばすことが重要です。運動前は「動的ストレッチ」、運動後は「静的ストレッチ」が効果的です。
2.ハムストリングスストレッチ
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、サッカーのプレー中によく使われます。しっかりケアしておくことで、怪我のリスクを軽減できます。
手順
- 座った状態で、片足を真っ直ぐ伸ばし、反対の足を内側に曲げる。
- 息を吐きながら体を前に倒し、可能であれば足先をつかむ。
- 伸び感を感じる位置で10秒間キープ。
- ゆっくりと体を戻し、左右交互に2〜3回繰り返す。
ポイント
骨盤をしっかり立たせるように座ることが大切です。足先をつかんで伸び感がない場合は、足先を自分の方に引くと強度が上がります。
3.大腿四頭筋ストレッチ
太ももの前側にある大腿四頭筋は、走ったり蹴ったりする際に重要な筋肉です。怪我や疲労の予防のためにも、定期的にケアしましょう。
手順
- 膝立ちになり、ストレッチする足を後ろに下げ、反対の足を前に出す。
- 後ろ足の膝を曲げて、足の甲を手で持つ。
- 膝を畳むようにしながら10秒間キープ。
- ゆっくりと足を下ろし、左右交互に2〜3回繰り返す。
ポイント
硬い床では膝が痛くなるので、クッションやタオルを敷くと快適に行えます。
まとめ
ストレッチは、怪我の予防やパフォーマンス向上に欠かせないケア方法です。運動後だけでなく、普段から取り入れることで、身体の柔軟性を高め、疲れにくい体を作ることができます。お子さんと一緒に楽しく取り組んで、健康な体づくりをサポートしましょう！
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