皆さんは、毎日お子さんがどれくらいの食事を摂るべきかご存知ですか？
特にサッカーなどのスポーツに励む小学生のお子さんの場合、成長期に必要なエネルギーや栄養素のバランスは非常に大切です。今回は、サッカーをしている小学生（小学1年生～小学6年生）のための食事摂取基準について、わかりやすくご説明します。
1. 食事摂取基準とは？
食事摂取基準とは、国民の健康を守るために、各年代・性別ごとに必要なエネルギーや栄養素の目安を示したガイドラインです。
日本では、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」を定め、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、体の成長や維持、病気予防に欠かせない栄養素の摂取量を示しています。これを参考にすることで、お子さんが元気にサッカーを楽しみながら、しっかり成長できる食事を計画できます。
2. サッカーをするお子さんに必要な栄養
サッカーは全身を使う激しい運動です。練習や試合でたくさん動くお子さんには、普段の食事で十分なエネルギーと栄養素を摂ることが必要です。
特に大切なのは：
- エネルギー（カロリー）
お子さんの体を動かすための燃料です。
- たんぱく質 (肉、魚、卵など)
筋肉や成長に必要な栄養素で、練習後の体の回復をサポートします。
- 炭水化物 (米、パン、うどんなど)
速やかにエネルギーに変わるため、練習前後にしっかりと摂ることが大切です。
- ビタミン・ミネラル (野菜、果物、肉、魚など)
体の調子を整え、免疫力を高める働きがあります。新鮮な野菜や果物から摂り入れましょう。
3. 小学生のエネルギー摂取基準（サッカーをするお子さん向け）
お子さんが日々サッカーでたくさん動く場合、通常の基準よりもやや多めのエネルギーが必要になる場合があります。以下は、一般的な目安です（個々の体格や活動量によって異なります）。
【小学低学年（1〜3年生、約6〜9歳）の目安】
- 低い運動レベル: 約1,200〜1,400kcal/日
※普段は学校で軽く体を動かす程度の場合。
- 普通の運動レベル: 約1,400〜1,600kcal/日
※毎日の通学や休み時間の遊び、サッカー練習が加わる場合。
- 高い運動レベル: 約1,600〜1,800kcal/日
※週に数回、サッカーの練習や試合に参加している場合。
【小学高学年（4〜6年生、約9〜12歳）の目安】
- 低い運動レベル: 約1,400〜1,600kcal/日
※軽い日常活動中心の場合。
- 普通の運動レベル: 約1,600〜1,900kcal/日
※毎日の学校生活に加え、定期的なサッカー練習がある場合。
- 高い運動レベル: 約1,900〜2,100kcal/日
※激しい運動や試合が多い場合、エネルギー消費量がさらに増えます。
※お子さんの体格、練習の頻度、試合の有無に合わせて調整してください。
4. 実生活での食事の工夫
バランスを意識した食事
毎食、主食（ご飯、パン、麺類）、主菜（肉、魚、豆類など）、副菜（野菜、果物）をバランスよく取り入れることで、必要な栄養素をしっかり補給できます。
本来は食事で栄養を摂る事が望ましいですが、練習後にあまり食べられずに栄養不足になってしまう場合は、サプリなどの栄養補助食品を使う事も１つの方法です。
練習前後のエネルギー補給
サッカーの練習の１～２時間前には、炭水化物（おにぎり、あんぱんなど）でエネルギーをチャージ。練習後は、たんぱく質と糖質を含む食事で筋肉の回復をサポートしましょう。
５. まとめ
サッカーをしている小学生のお子さんには、成長期に合わせた十分なエネルギーと栄養素の摂取が不可欠です。
食事摂取基準を参考に、家庭でバランスの良い食事を計画し、練習や試合でのパフォーマンスをしっかり支えましょう。
お子さんが健康に、そして元気にサッカーを楽しめるよう、日々の食事内容にちょっとした工夫を取り入れてみてください。
皆さんのご家庭の健康とお子さんのスポーツライフを心から応援しています！
※本記事の情報は、厚生労働省のガイドラインを参考にしています。詳しくは専門家にご相談ください
